다이어트에 좋은 걷기운동 - 올바른 걷기운동, 자세, 효과

걷기 운동을 통해 다이어트는 물론 우리 몸의 여러 가지 기능을 개선하고 향상할 수 있는데요

요새는 집주변의 산책로에서 걷는 분들을 자주 볼 수 있습니다. 

걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로 걷기가 건강 트렌드로 큰 관심을

끌고 있는 만큼 마음만 있으면 손쉽게 시작할 수 있는게 걷기 운동입니다.

걷기의 즐거움을 통해 몸과 정신을 건강하게 향상할 수 있는 걷기 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

올바른 걷기 운동

 

적절한 걷기 운동은 개인의 체력 수준, 목표 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

그러나 안전하고 효과적인 걷기 운동을 보장하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.

 

1. 워밍업 및 운동 후 몸풀기

 

걷기를 시작하기 전에 몇 분 동안 약간의 워밍업을 하십시오. 가벼운 스트레칭 또는 저강도 운동을 하십시오.

걷기가 끝나면 부상을 방지하고 유연성을 개선하는 데 도움이 되도록 잠시 휴식을 취하고 스트레칭을 다시

하십시오.

 

 

2. 적절한 강도 선택

 

약간 숨이 차는 속도인 적당한 강도의 걷기를 목표로 하십시오. 시간이 지남에 따라 더 빨리 걷거나, 언덕이나

계단을 이용하거나, 웨이트를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.

 

 

3. 올바른 신발 착용

 

잘 맞고 몸을 잘 받쳐주는 편안한 운동화를 선택하십시오. 조은 견인력을 제공하십시오.

이렇게 하면 물집, 발 통증 및 기타 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 지속 시간과 빈도를 점진적으로 늘리기

 

10~15분의 짧은 걷기로 시작하여 점차 시간을 늘리십시오. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 걷기를 목표로 

하십시오.

 

 

5. 몸에 귀 기울이기 

 

걷는 동안 통증, 불편함 또는 기타 증상이 나타나면 속도를 줄이거나 필요한 경우 중지하고 의사의 진료를 

받으십시오.

 

 

6. 좋은 자세 연습

 

머리를 위로 들고 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 옆구리에서 자연스럽게 휘두르며 당당하게 걷습니다. 긴 보폭으로 

발뒤꿈치로 착지하여 발끝까지 굴립니다.

 

올바른 걷기 자세

1.(시선) 10-15m 전방을 향한다. 2.(호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다 3.(턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다 4.(상체) 5도 앞으로 기울인다 5.(팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다 6.(손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다 7.(몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다 8.(엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다 9.(다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다 10.(체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다. 11.(보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다

 

 

걷기운동의 효과

 

1. 심혈관계 개선

 

걷기는 유산소 운동으 일종으로 심박수와 호흡수를 높여 심장과 혈관의 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

빠르게 걸으면 심장이 더 빨리 뛰고 몸 전체의 혈류를 통해 심장 근육을 강화하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데

도움이 될 수 있습니다. 걷기는 또한 심혈관 건강을 유지하는 데 중요한 요소인 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데

도움이 될 수 있습니다. 또한, 스트레스 감소, 수면의 질 개선, 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

 

2. 근육과 뼈

 

▶ 다리 근육 : 걷기는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근을 포함하여 다리 근육에 작용합니다. 시간이 자남에

따라 규칙적인 걷기는 이러한 부위의 근력과 긴장도를 개선하여 더 나은 균형과 안정성으로 이어질 수 있습니다.

 

▶ 코어 근육 : 걷는 동안 복근과 허리 근육을 포함한 코어 근육이 움직이는 동안 신체를 안정시키기 위해 작동합니다.

이것은 자세를 개선하고 허리 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

▶ 뼈 : 걷기는 체중 부하 운동이므로 뼈에 스트레스를 주고 뼈의 성장과 밀도를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

골다공증 위험이 높은 여성에게 특히 유익할 수 있습니다.

 

 

3. 관절

 

걷기는 관절 표면의 순환과 윤활을 촉진하여 관절, 특히 고관절과 무릎의 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다.

또한, 관절 주변의 근육을 강화하여 더 나은 지지력과 안정성을 제공하고 관절에 가해지는 부하를 줄이는 데

도움이 될 수 있습니다.

 

4. 뇌

 

걷기는 기분을 개선하고 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되는 엔도르핀을 방출하는 것으로 스트레스 수준을

줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 전반적인 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

기억력, 주의력 및 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 창의력을 높이고 새로운 아이디어를 생성하는 데

도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 노인의 치매 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

5. 기분

 

걷기는 사회적 활동이 될 수 있으며 이는 외로움과 고립감을 줄이고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 

있습니다. 자연 속에서 야외 산책을 하면 몸과 마음을 진정시켜 기분을 개선할 수 있습니다. 하지만, 미세먼지의

증가로 야외활동에 제약이 있으면 실내 운동으로 대체해야 합니다.

규칙적인 걷기는 자존감과 자신감을 향상하고 피로감을 줄이고 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

6. 다이어트

 

걷기는 체중 관리와 전반적인 건강을 위한 식단을 보완하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

칼로리를 소모하며 건강한 다이어트와 결합할 때 칼로리 부족을 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이는 체중 감소와

체성분 개선으로 이어질 수 있습니다. 또한, 규칙적인 걷기는 신진대사를 촉진하여 시간이 지남에 따라 건강한 체중을

유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

마치며

 

이제까지 올바른 걷기 운동과 자세, 우리 몸에 미치는 효과에 대해 알아보았습니다. 

허준의 동의보감에는 "좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식을 먹는 게 낫고, 좋은 음식을 먹는 것보다는 걷는 게 좋다"라고

걷기는 가장 안전하면서 건강에 효과적인 운동으로 매일 규칙적인 걷기 운동은 우리 몸에 커다란 변화를 가져다줍니다.